Προσπαθήστε να τρώτε ποικιλία φρούτων για να εκμεταλλεύεστε ότι προσφέρει το κάθε ένα από τα αυτά. Ακτινίδιο: Ένα μέτριο ακτινίδιο (60γρ) έχει 29 θερμίδες και περιέχει ένα ευρύ φάσμα από βιταμίνες. Ανανάς: Περιέχει ένα ισχυρό ένζυμο, την βρωμελαίνη που χρησιμοποιείται για την διευκόλυνση της πέψης, τον περιορισμό των φλεγμονών και την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια μεγάλη φέτα έχει 33 θερμίδες. Αχλάδια: Ένα μέτριο αχλάδι έχει 60 περίπου θερμίδες. Βατόμουρα: Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και συμβάλλουν στην πρόληψη λοιμώξεων του ουροποιητικού. Τα 80γρ βατόμουρα περιέχουν 50 θερμίδες. Βερίκοκα: τα περισσότερα βερίκοκα αποξεραίνονται ή γίνονται κονσέρβα. Ένα φρέσκο έχει περίπου 12 θερμίδες. Δαμάσκηνα: Ένα μέτριο δαμασκηνό έχει 20 θερμίδες. Τα δαμάσκηνα αποτελούν καλή πηγή της βιταμίνης C και περιέχουν κάλιο. Καρπούζι: Μια φέτα δροσιστικού καρπουζιού, περιέχει 62 θερμίδες, συν βιταμίνη C, καθώς και καροτενοειδή. Μήλα: η φλούδα του αποτελεί θαυμάσια πηγή βιταμίνης Α. Ένα μέτριο μήλο έχει περίπου 47 θερμίδες. Μπανάνες: Μια μεσαία μπανάνα(100γρ) έχει 95 θερμίδες και είναι γεμάτη βιταμίνες και μεταλλικά στοιχειά. Πεπόνι: είναι πλούσιο σε καροτίνη που θεωρείται ότι καταπολεμά τον καρκίνο. Μια φέτα πεπόνι (100γρ) έχει 24 θερμίδες περίπου. Ροδάκινα: Ένα μέτριο ροδάκινο (100γρ) έχει 33 θερμίδες και προσφέρει βιταμίνη C και D καθώς και κάλιο. Σταφίδες: Πλούσιες σε ζάχαρη αποτελούν μια θαυμάσια πηγή ενέργειας. Μια κουταλιά της σούπας σταφίδες περιέχει 82 θερμίδες. Σταφύλια: τα 80γρ περιέχουν 48 θερμίδες, βιταμίνη Α και C, καθώς και μεταλλικά στοιχειά
Η ζέα μοιάζει πολύ εξωτερικά με το σιτάρι, έχει όμως διαφορετική θρεπτική σύσταση. Είναι μια εξαιρετικά πλούσια τροφή, κάτι που φαίνεται και από το ίδιο το όνομα της το οποίο σχετίζεται με τον όρο «ζειδωρός», που σημαίνει αυτός που δίνει ζωή. Έχει διπλάσια περιεκτικότητα φυτικών ινών και διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών, καθώς και υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξύ λυσίνη και στις βιταμίνες A,B,C& E. Ένα ακόμη βασικό πλεονέκτημα του συγκεκριμένου δημητριακού είναι η υψηλή περιεκτικότητα του σε μαγνήσιο εώς και 40 % περισσότερο από τα υπόλοιπα δημητριακά. Επίσης η χαμηλή περιεκτικότητα της σε γλουτένη την καθιστά ιδιαίτερα εύπεπτο.
Κάνοντας μια βόλτα στο κέντρο της Θεσσαλονίκης παρατήρησα ότι σε αρκετές γωνίες της πόλης, να υπάρχουν οι καστανάδες, αν και ο καιρός δεν έχει κρυώσει ακόμη, το καστανό όμως είναι στην εποχή του. Είναι ένα υγιεινό σνακ που μπορούμε να φάμε γρήγορα στο πόδι και να μας κρατήσει μέχρι το επόμενο γεύμα. Διατροφική αξία κάστανου Το κάστανο ανήκει στην κατηγορία των ξηρών καρπών. Διαφέρει από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς λόγο της μεγάλης περιεκτικότητας του σε νερό. Σχεδόν το 50% του καστανού είναι νερό. Τα κάστανα περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τους άλλους ξηρούς καρπούς, λιγότερα λιπαρά, και είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα που βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας. Τα κάστανα είναι άριστη πηγή υδατανθράκων, προσφέροντας με αυτόν τον τρόπο την απαραίτητη ενέργεια για το σώμα μας. Ακόμα, περιέχουν και άριστης ποιότητας πρωτεΐνες –σε μικρότερη ποσότητα όμως. Τα κάστανα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης στο αίμα. Κάτι επιπλέον που ξεχωρίζει τα κάστανα από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. 100 γραμμάρια κάστανα περιέχουν το 72% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C! Η βιταμίνη C, όχι μόνο είναι απαραίτητη για τον σωστό σχηματισμό των αιμοφόρων αγγείων και των οστών, αλλά είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, και προστατεύει τον οργανισμό μας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Τα κάστανα είναι επίσης εξαιρετική πηγή σιδήρου, ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου, φώσφορου και ψευδάργυρου. Έτσι, βοηθά στην καταπολέμηση της υπέρτασης, προλαμβάνει την αναιμία και βοηθά στην διατήρηση υγιούς σκελετού. Τα 100 γραμμάρια κάστανα (περίπου 10 μεγάλα κάστανα) περιέχουν μόλις 170 θερμίδες! Από αυτά τα 100 γραμμάρια, μόνο τα 2.7 γραμμάρια είναι λίπος, και μάλιστα είναι από τα καλά λιπαρά που θωρακίζουν την υγεία μας. Τα κάστανα μπορείτε να τα απολαύσετε ψητά, βραστά ή έτοιμα από τον καστανά. Έτσι, την επόμενη φορά που η όρεξή σας θα τραβάει κάτι γλυκό και χορταστικό, φάτε κάστανα χωρίς ενοχές!
Μύθοι και αλήθειες Το παιδί πρέπει να τρώει όλο του το φαγητό Μύθος Πιέζοντας ένα παιδί να φάει αναγκαστικά όλο του το φαγητό, μοιραία δίνεται τόσο μεγάλη έμφαση στο θέμα του φαγητού, που μελλοντικά το παιδί μπορεί να αποκτήσει τη συνήθεια της υπερφαγίας. Όταν ένα παιδί έχει τον αυτοέλεγχο και τρώει όσο θέλει κάθε φορά, χωρίς να πιέζεται, θα μάθει να «ακούει» το σώμα του και την όρεξή του. Επίσης, δεν συντρέχει λόγος ανησυχίας, αν ένα παιδί ζητάει ξανά και ξανά το ίδιο φαγητό. Το μόνο που μπορείτε να κάνετε όσο διαρκεί αυτό είναι να βρείτε εναλλακτικούς τρόπους παρασκευής του τροφίμου εμπλουτίζοντας το με διάφορα λαχανικά δίνοντας χρώμα και γεύση στο πιάτο, προσφέροντας του έτσι μεγαλύτερη ποικιλία.
Σιγά-σιγά, όμως, κερδίζει έδαφος στον χώρο της γαστρονομίας και γίνεται ένας ξεχωριστός γκουρμέ καρπός. Πρόκειται, άλλωστε, για έναν από τους κόκκους με τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία, με ευχάριστη γεύση και πολλαπλή χρησιμότητα. Το κριθάρι δεν είναι απλώς ένα σιτηρό με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά είναι πλούσιο και στις δύο κατηγορίες φυτικών ινών, διαλυτές και αδιάλυτες. Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στο κριθάρι παρέχουν τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια του παχέος εντέρου. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς τα «καλά» βακτήρια μπορούν να παραγκωνίσουν τα βακτηρίδια που προκαλούν ασθένειες στον εντερικό σωλήνα. Το κριθάρι μπορούμε να το αναζητήσουμε και να το καταναλώσουμε σε όλες του τις μορφές: κριθαρένιο ψωμί, παξιμάδι, κριθαροκουλούρα και γενικότερα κρίθινα προϊόντα ολικής άλεσης. Μουλιάζοντάς το στο νερό για 8 ώρες, μπορούμε να φτιάξουμε με αυτό νόστιμες σούπες αντικαθιστώντας το ρύζι ή να το βάλουμε στις σαλάτες μας Τι κερδίζουμε • Μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. • Προστατεύει από τον καρκίνο, επειδή η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες βοηθά στην ταχύτερη διέλευση της τροφής από το πεπτικό σύστημα και επειδή αποτελεί καλή πηγή του αντιοξειδωτικού σεληνίου, που φαίνεται ότι ελαττώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. • Είναι μια καλή πηγή νιασίνης, βιταμίνης του συμπλέγματος Β (B3) με καρδιοπροστατευτική δράση. • Παρέχει υψηλές ποσότητες τοκοτριενολών, που αποτελούν τη «σούπερ» μορφή της βιταμίνης Ε, ενώ είναι πλούσιο και σε βιταμίνη C. • Μας δίνει λιγνάνες, φυτοχημικά που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά. Οι γυναίκες που καταναλώνουν λιγνάνες θεωρείται ότι είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού. Παράλληλα, οι λιγνάνες, λειτουργώντας ως φυτοοιστρογόνα, αποτελούν μια εναλλακτική θεραπεία για τα συμπτώματα της κλιμακτηρίου και της εμμηνόπαυσης. • Περιέχει σημαντικές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου. • Έχει σχετιστεί με βελτίωση των συμπτωμάτων σε φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου (ελκώδης κολίτιδα).
Κατά τη διάρκεια της ημέρας το παιδί χρειάζεται να τρώει σνακ!! Η περίοδος της χαλάρωσης τόσο για τους γονείς όσο και για τα παιδιά αποτελεί πλέον παρελθόν. Τα σχολεία άνοιξαν και μαζί γονείς και παιδιά ξεκίνησαν πάλι έναν μαραθώνιο για να προλάβουν όλες τις δραστηριότητες (αγγλικά, μπάσκετ, χορό, μουσική, ποδόσφαιρο κ.α.) που έχουν στο πρόγραμμα τους. Για να μπορέσει το παιδί να ανταπεξέλθει σε όλες του τις υποχρεώσεις, θα πρέπει εκτός από τα κυρίως γεύματα να καταναλώνει και ενδιάμεσα σνακ. Έτσι λοιπόν είτε είμαστε στο σπίτι είτε βρισκόμαστε έξω θα πρέπει να φροντίζουμε να υπάρχουν διαθέσιμα υγιεινά σνακ έτσι ώστε το παιδί ανά πάσα στιγμή να μπορεί να βρει κάτι υγιεινό και θρεπτικό. Τέτοιες επιλογές αποτελούν η φρουτοσαλάτα, τα δημητριακά και τα bars δημητριακών, κάποιο τοστ ή ένα μικρό σαντουιτσάκι, γιαουρτάκια με φρούτα ή μπισκότα ή δημητριακά, παστέλι, γρανίτα, φρούτα, κουλούρι, σταφιδόψωμο, κράκερς ή κριτσίνια, σπιτικό κέικ, ξηροί καρποί, μπισκότα τύπου digestive, φυσικοί χυμοί.
Δυστυχώς, όμως, η καθημερινή πραγματικότητα μας δείχνει ότι, παρά τις ευεργετικές επιδράσεις του, αποτελεί το γεύμα που παραλείπεται περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο μέσα στην ημέρα. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες το 40% των Ελλήνων εργαζόμενων δεν καταναλώνει πρωινό ενώ 1 στους 3 έλληνες μαθητές ξεκινούν την ημέρα τους στο σχολείο χωρίς λήψη πρωινού. Το πρωινό γεύμα είναι το σημαντικότερο μέσα στην ημέρα και αυτό διότι είναι απαραίτητο για την καλύτερη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και μεταβολισμού και την πραγματοποίηση όλων των δραστηριοτήτων της ημέρας που θα ακολουθήσει. Η γλυκόζη (αλλιώς σάκχαρο του αίματος) είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και ειδικότερα η λειτουργία του εγκεφάλου (γενικά του κεντρικού νευρικού συστήματος) βασίζεται σ' αυτήν. Όταν για πολλές ώρες στερούμε από τον οργανισμό την τροφή, το αποτέλεσμα είναι να τον αναγκάζουμε να δουλέψει πολύ πιο σκληρά για να διασπάσει τους όποιους αποθηκευμένους στο σώμα υδατάνθρακες ή να μετατρέψει το λίπος ή τις πρωτεΐνες σε χρησιμοποιήσιμη μορφή ενέργειας από τον εγκέφαλο - από ότι αν έπαιρνε έτοιμη τη γλυκόζη μέσω της τροφής. Κατ' αυτόν τον τρόπο πέφτει η απόδοση, η διάθεση, η ικανότητα ορθής σκέψης και επίλυσης των προβλημάτων. Το πρωινό γεύμα, λοιπόν, αποτελεί την πρώτη ευκαιρία που δίνεται στο ανθρώπινο σώμα, με το ξεκίνημα της ημέρας, να επαναφέρει στα φυσιολογικά της τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης, ύστερα από 8-12 ώρες νηστείας μετά από τον νυχτερινό ύπνο. Πολύχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ξεκινούν την ημέρα τους με ένα καλό πρωινό τείνουν να έχουν περισσότερη δύναμη και αντοχή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πρωινό βελτιώνει την ικανότητα αυτοσυγκέντρωσης και επίλυσης προβλημάτων, την πνευματική δραστηριότητα, τη μνήμη και τη διάθεση τους. Στην αντίθετη περίπτωση αυτοί που παραλείπουν το πρώτο γεύμα της ημέρας συχνά αισθάνονται κουρασμένοι και είναι ευέξαπτοι ή ανήσυχοι τις πρωινές ώρες. Παράλληλα, η λήψη ενός καλού πρωινού γεύματος παρέχει στον οργανισμό, σε σημαντικές ποσότητες, και μια πληθώρα άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι οι βιταμίνες C και D, το ασβέστιο, ο σίδηρος και οι φυτικές ίνες. Έρευνες έχουν δείξει ότι η παράληψη του πρωινού έχει σαν αποτέλεσμα να μην είναι δυνατή η κάλυψη των αναγκών στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά μέσω των υπολοίπων γευμάτων της ημέρας. Η παράληψη του πρωινού γεύματος οδηγεί επίσης σε υπερβολική πρόσληψη τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα, απώλεια του ελέγχου του ατόμου πάνω στην ποσότητα και την ποιότητα των τροφών που καταναλώνει και διαταραγμένα μηνύματα
Αυτό είναι επίσης ένα συνηθισμένο δίλημμα, κυρίως ανάμεσα στους ανθρώπους που προσέχουν το βάρος τους ή επιθυμούν να χάσουν βάρος. Έχει δημιουργηθεί λοιπόν ο μύθος ότι η ζάχαρη παχαίνει περισσότερο από τη φρουκτόζη, η οποία θεωρείται από πολλούς ως διαιτητικό προϊόν. Αυτό που όμως ισχύει είναι ότι ζάχαρη και φρουκτόζη έχουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες, αφού και οι δύο είναι υδατάνθρακες και μας παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο (1 κουταλάκι του γλυκού και από τις δύο δίνει 20 θερμίδες). Αυτό που έχει συνδέσει τη φρουκτόζη όμως με τις δίαιτες είναι ότι απορροφάται πιο αργά και έχει διπλάσια γλυκύτητα από τη ζάχαρη. Έτσι, μπορούμε να έχουμε θερμιδικό όφελος από την κατανάλωση της βάζοντας στον καφέ ή το τσάι μας μισή ποσότητα από τη ζάχαρη, που συνήθως βάζαμε. Κάτι αντίστοιχο μπορούμε να πούμε και για την μαύρη ζάχαρη, που επίσης θεωρείται πιο διαιτητική από την κλασσική άσπρη ζάχαρη. Και σε αυτή την περίπτωση όμως έχουμε δύο τρόφιμα με το ίδιο ακριβώς θερμιδικό φορτίο, αλλά με διαφορετική θρεπτική αξία μια και η πρώτη λόγω της μικρότερης επεξεργασίας της είναι σαφώς πιο υγιεινή.
Άλλος ένας μύθος, πολλοί πιστεύουν ότι το ψωμί σικάλεως έχει λιγότερες θερμίδες από το άσπρο ψωμί και έτσι καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες. Και όμως το μαύρο ψωμί έχει τις ίδιες ή και λίγες περισσότερες θερμίδες από το άσπρο ψωμί. Κάθε φέτα 30 γραμμαρίων δίνει περίπου 70-80 θερμίδες. Η υπεροχή του μαύρου ψωμιού σε σχέση με το άσπρο ψωμί είναι όχι στο θερμιδικό του φορτίο, αλλά στις θετικές επιδράσεις των περισσότερων φυτικών ινών.Έτσι αυτά τα ψωμιά μας φέρνουν μεγαλύτερο κορεσμό, έχουν ποιο πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, βοηθούν στην καλύτερη ισορροπία του σακχάρου στο αίμα αλλά και τον λιπιδίων.
Πολλές φορές προσθέτουμε στα ροφήματα μας, κυρίως το χειμώνα, μέλι αντί για ζάχαρη μια και συχνά πιστεύουμε ότι επειδή το μέλι είναι πιο "υγιεινό", θα μας επιβαρύνει λιγότερο με θερμίδες. Είναι όμως έτσι; Μάλλον όχι αφού η θερμιδική αξία μιας κουταλιάς του γλυκού μέλι είναι μεγαλύτερη από μια αντίστοιχη ποσότητα ζάχαρης. Βέβαια, αυτό που δεν αμφισβητείται είναι η γενικότερη θρεπτική αξία του μελιού. Το μέλι είναι μια τροφή πλούσια σε ιχνοστοιχεία και μέταλλα και αποτελεί όντως μια καλή εναλλακτική λύση για να αποφύγουμε τη σαφώς πιο επεξεργασμένη ζάχαρη, που είναι ένα απλός και εύκολα απορροφήσιμος υδατάνθρακας.
