Περισσότεροι αποφεύγουν το χοιρινό κρέας, έχουμε συνήθως στο μυαλό μας ένα πολύ λιπαρό κομμάτι κρέας, γεμάτο ορατό πάχος και χοληστερίνη. Τελικά το κρέας αυτό δεν είναι αυτό που νομίζουμε αφού είναι ένα κρέας με αρκετά μεγάλη αναλογία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, πέρα από τα συνηθισμένα κορεσμένα λιπίδια του κρέατος, έχει το περισσότερο λίπος περιφερειακά του κρέατος (ορατό), που εύκολα αφαιρείται και τέλος υπάρχουν και κάποια κομμάτια όπως το ψαρονέφρι το οποίο έχει περίπου 6 % λίπος (δηλαδή ίσως λιγότερο από το μπούτι του κοτόπουλου)!
Πολλοί πιστεύουν ότι η φακή και το σπανάκι έχουν αρκετή ποσότητα σιδήρου .Αυτό που όμως καθιστά τις τροφές αυτές λίγο "παρεξηγημένες" είναι η λεγόμενη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου αυτού. Δηλαδή το κατά πόσο ο σίδηρος αυτός απορροφάται από τον οργανισμό μας. Αυτό λοιπόν που ισχύει είναι ότι ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές (μη αίμης), δεν απορροφάται όσο αυτός που βρίσκεται σε ζωικές τροφές π.χ. συκώτι και μοσχαρίσιο κρέας. Βέβαια αυτή η διαπίστωση δεν μειώνει καθόλου την κατά τα άλλα μεγάλη διατροφική αξία του σπανακιού που περιέχει βιταμίνες Α και C, φολικό οξύ και καροτένια (π.χ. λουτείνη και ζεαξανθίνη), που είναι αντιοξειδωτικά και της φακής η οποία επίσης δίνει φολικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο και διαλυτές φυτικές ίνες. Αν θέλετε να πάρετε σίδηρο προτιμήστε τις ζωικές πηγές τροφίμων. Ταυτόχρονα εντάξτε το σπανάκι, φρέσκο ή βραστό στα γεύματα σας και κάντε το ίδιο με τη φακή, μαγειρεύοντας την με τον τυπικό τρόπο ως σούπα ή συνδυάζοντας την π.χ. με ρύζι κάνοντας ένα νοστιμότατο φακόρυζο, που είναι υψηλής θρεπτική αξίας και παράλληλα συνδυάστε τις τροφές αυτές με πηγές βιταμίνης C, ώστε να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου τους.
Το πιο γνωστό που ακούμε είναι ότι πατάτες παχαίνουν, πολύ δεν τις εντάσσουν στο καθημερινό του διαιτολόγιο. Και όμως η πατάτα είναι ένα αρκετά ωφέλιμο τρόφιμο περιέχει βιταμίνη C και μας δίνει πολύτιμη ενεργεία απο τους σύνθετους υδατάνθρακες όταν την καταναλώνουμε σε ψητή ή βραστή μορφή . Αντίθετα όταν καταναλωθούν ως τηγανιτές ή ακόμα χειρότερα σε μορφή τσιπς τότε έχουμε υψηλότατη πρόσληψη θερμίδων όχι από την ίδια την πατάτα αλλά από το λάδι, που το άμυλο έχει την ιδιότητα να "ρουφάει" σα σφουγγάρι.
Όποια και αν είναι η απάντηση στο ερώτημα -με ή χωρίς νούμερα και ποσοστά-, η ουσία είναι ότι η ποικιλία τροφών στο τραπέζι εξασφαλίζει την ισορροπία στη διατροφή του κάθε ανθρώπου. Πρέπει λοιπόν να τρώμε τα πάντα. Όλα τα τρόφιμα έχουν να προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά τους στον οργανισμό. Kαι εκτός αυτού, τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων συνεργάζονται μεταξύ τους, έτσι ώστε να υπάρχει πλήρης αξιοποίησή τους. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C των εσπεριδοειδών συνεργάζεται με το σίδηρο του αυγού ή του κρέατος και η βιταμίνη D των ψαριών με το ασβέστιο των γαλακτοκομικών. Όμως, πολλά από τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων, εκτός από συνέργεια, παρουσιάζουν και ανταγωνιστικότητα. Παράδειγμα «αντίπαλων» ουσιών είναι .το κάλιο των φρούτων και των λαχανικών με το νάτριο του αλατιού ή η αβιδίνη του ασπραδιού του αυγού με τη βιοτίνη του κρόκου. Λογικό είναι οι μη ειδικοί να μη γνωρίζουν όλες αυτές τις λεπτομέρειες που επηρεάζουν το βαθμό αξιοποίησης (τη βιοδιαθεσιμότητα) των συστατικών των τροφίμων. Για το λόγο αυτόν, η πρώτη βασική αρχή της διατροφής είναι η ποικιλία τροφίμων στο τραπέζι. Aυτή την αρχή μπορούμε κάπως να την επεκτείνουμε λέγοντας ότι ναι μεν πρέπει να τρώμε τα πάντα χωρίς μονομανίες και προκαταλήψεις, αρκεί το ενδιαφέρον μας να στρέφεται προς την ποιότητα. Tο ποιοτικό τρόφιμο δεν ταυτίζεται πάντα με το ακριβό. Ποιοτικό είναι το φρέσκο, το εποχικό, το καλοδιατηρημένο και το λιγότερο βιομηχανοποιημένο τρόφιμο. Tι να θυμηθώ να εφαρμόσω •Nα βρείτε τρόπο να εντάξετε στη διατροφή σας τρόφιμα που καταδικάζατε είτε από απαρέσκεια είτε από συνήθεια είτε για κάποιον άλλο λόγο. Aν, για παράδειγμα, δεν σας αρέσουν οι φακές σε σούπα, μπορείτε να σκεφτείτε να τις φτιάξετε σαλάτα με καλαμπόκι και φρέσκια ντομάτα. •Nα περιορίσετε τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα και να φροντίζετε να προμηθεύεστε φρέσκα, εποχικά τρόφιμα. •Nα έχετε πάντα ποικιλία στο τραπέζι σας. Aν, για παράδειγμα, συνηθίζετε να τρώτε τοστ στο γραφείο, να το εναλλάσσετε με ένα μεσογειακό σάντουιτς ή με μία σαλάτα με ψωμί ή με φαγητό που θα φέρετε από το σπίτι.
Όταν κρυολογείτε, πολλές φορές δεν ξέρετε τι τροφές είναι προτιμότερο να επιλέξετε. Παρακάτω είναι μια λίστα με αυτές που βοηθούν στην καταπολέμηση του. 1. Κοτόσουπα Αποκαλείται η πενικιλίνη της φύσης και βρίσκεται στην κορυφή της λίστας για τις θεραπευτικές της ιδιότητες. Η ζεστή κοτόσουπα με λαχανικά, βοηθάει να ανοίξουν οι φραγμένοι ρινικοί αεραγωγοί. 2. Καυτερά και πικάντικα φαγητά Συμβάλουν στη μείωση της κυκλοφοριακής συμφόρησης. Μαγειρέψτε πικάντικες συνταγές ή απλά προσθέστε καυτερή σάλτσα στα φαγητά σας. 3. Σκόρδο Περιέχει έναν αρωματικό παράγοντα που ονομάζεται αλλίνη το οποίο δρα σαν αποσυμφορητικό. Το σκόρδο επίσης, δρα ως αντιοξειδωτικό καταστρέφοντας τις ελεύθερες ρίζες δηλαδή τα ενεργά μόρια οξυγόνου που καταστρέφουν τα κύτταρα. 4. Υγρά Για να σας κρατάνε ενυδατωμένους 5. Εσπεριδοειδή Επιλέξτε τα για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C. Πιείτε φυσικό χυμό πορτοκάλι στο πρωινό, πάρτε μανταρίνια μαζί σας για σνακ ή προσθέστε τα σε φέτες στην σαλάτα σας. Η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C είναι σημαντική ειδικά αν καπνίζετε, καθώς το κάπνισμα αυξάνει τόσο τον κίνδυνο να κρυολογήσετε όσο και τις ανάγκες του σώματος σε βιταμίνη C. 6. Τζίντζερ Πολλοί βρίσκουν βελτίωση στον βήχα και τον πυρετό που συνοδεύουν ένα κρυολόγημα, καταναλώνοντας φρέσκια ρίζα τζίντζερ. Μια καλή ιδέα είναι να κάνετε τσάι από τζίντζερ. 7. Πηγές βιταμίνης C Τα εσπεριδοειδή δεν είναι τα μόνο που περιέχουν βιταμίνη C. Οι πατάτες, οι πιπεριές, οι φράουλες, ο ανανάς, το μπρόκολο μπορούν να σας βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του κρυώματος.
Οι γιορτές περάσανε και σύμφωνα με έρευνες συνήθως μας αφήνουν ως «δώρο» 1,5- 2 κιλά επιπλέον. Οι μέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς περιλαμβάνουν πολλά γλυκά, όπως μελομακάρονα, δίπλες και κουραμπιέδες, αλλά και τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, αφού τα γεύματα περιλαμβάνουν κυρίως κόκκινο κρέας. Τις μέρες αυτές παρατηρείτε και αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ. Επομένως οι μέρες που ακολουθούν μετά τις γιορτινές θα πρέπει ουσιαστικά να έχουν ένα διορθωτικό χαρακτήρα. Για να αντισταθμιστεί η αυξημένη πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών οξέων, τα οποία ευθύνονται για την αύξηση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη των αντιοξειδωτικών και να μειώσουμε την πρόσληψη των ζωικών λιπαρών. Σημαντικό ρόλο στην προσπάθεια αυτή παίζει και η άσκηση. Επομένως από την μια πλευρά αυξάνεται η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, που είναι κύριες πηγές αντιοξειδωτικών, και από την άλλη μειώνεται η πρόσληψη των τροφών που είναι πλούσιες σε ζωικά λίπη. Τροφές που περιέχουν ζωικά λιπαρά είναι το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό και οι κιμάδες τους), τα τυριά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, το ζωικό βούτυρο και βέβαια φαγητά που περιέχουν κρυμμένα όσα προαναφέραμε (π.χ. κέικ, πίτες, πάστες κ.α.). Βέβαια δεν θέλουμε να αποκλείσουμε από την διατροφή μας τελείως τα παραπάνω τρόφιμα αλλά να τα καταναλώνουμε με μέτρο. Συνοψίζοντας λοιπόν, μερικές διατροφικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθηθούν είναι: • Κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. • Περιορισμός της κατανάλωση κόκκινου κρέατος 1-2 φορές την εβδομάδα. • Κατανάλωση ημίαπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων αντί για πλήρη. • Περιορισμός της κατανάλωσης του αλκοόλ. • Κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα. • Κατανάλωση όσπριων και «λαδερών» 2-3 φορές την εβδομάδα. • Επιλογή κίτρινων τυριών που είναι χαμηλά σε λιπαρά αντί για τα κανονικά. • Περιορισμός τροφίμων που περιέχουν ζωικό λίπος. • Χρήση ελαιολάδου στην μαγειρική.
Η σωστή διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο και στη βελτίωση των μαθητικών επιδόσεων στις εξετάσεις. Εν όψη πανελλαδικών εξετάσεων αυτό το χρονικό διάστημα είναι καλό οι μαθητές να λάβουν υπόψη τους τα παρακάτω διατροφικές συμβουλές . Το σωστό πρωινό δεν πρέπει να λείπει ποτέ από τη διατροφή των μαθητών. Σε αυτό επιβάλλεται να υπάρχουν δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά προϊόντα και φρούτα ή φρεσκοστημένοι χυμοί. Τακτικά γεύματα μέσα στην διάρκεια της ημέρας ( κάθε 3 ώρες ένα κύριο γεύμα ή ενδιάμεσο) Τα κυρία γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν (πρωτεΐνες όπως: κοτόπουλο, αυγά, άπαχο κρέας και ψαρί , προτιμήστε τους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως ολικής αλέσεως ζυμαρικά ,καστανό ρύζι και λαχανικά) Τα ενδιάμεσα γεύματα θα πρέπει να έχουν φρούτο εποχής (φράουλες , κεράσια, ακτινίδιο ή αποξηραμένα φρούτα όπως gojiberry ( γκοτζι μπερι ), μύρτιλα, κραν μπέρι πλούσια σε βιταμίνη C μαζί με σνακ όπως ανάλατους ξηρούς καρπούς ή λίγα κριτσίνια ή ελληνική μπάρα . Η σωστή μάσηση και η καλή ενυδάτωση του οργανισμού με πολύ νερό και αφεψήματα βοηθούν σημαντικά τον ήδη καταπονημένο από το άσχημο ωράριο, οργανισμό, ενώ είναι αρκετά σημαντικό να αποφεύγετε την κατανάλωση καφέ, τσαγιού και ζάχαρης. Συμπληρωματικά, μικρά κομμάτια σοκολάτας υγείας προκαλούν ευφορία και καλή διάθεση, χάρη στη φαινυλαιθυλαμίνη που περιέχει. Καλή επιτυχία σε όλους τους εξεταζόμενους
Δεν υπάρχει λόγος να αποφύγετε τα φαγητό έξω από το σπίτι. Θα πρέπει όμως να σκεφτείτε προσεκτικά τι θα παραγγείλετε. • Φάτε κάποιο σνακ πριν ξεκινήσετε από το σπίτι, έτσι ώστε να μην πεινάτε πολύ. Έτσι θα αποφύγετε να ξεκινήσετε το γεύμα σας με ψωμί. • Αφουγκραστείτε το στομάχι σας και σταματήστε να τρωτέ όταν νιώσετε ότι χορτάσατε. Μόλις τελειώσετε ζητήστε από το σερβιτόρο να πάρει το πιάτο. • Παραγγειλετε ποτήρι και όχι μπουκάλι κρασί και μάθετε να σας κρατεί ένα ποτήρι κρασί σε για όλο το γεύμα. Αν διψάτε ζητήστε νερό. • Ζητήστε από το σερβιτόρο να μη σας φέρει ψωμί ή να τα πάρει αν βρίσκετε ήδη στο τραπέζι.
Ο κρόκος του αυγού άδικα έχει " δαιμονοποιηθεί " από το περιεχόμενο του σε χοληστερόλη. . Όμως, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η διατροφική χοληστερόλη δεν είναι κάτι που πρέπει να ανησυχούμε τόσο πολύ γιατί δεν αυξάνει την κακή χοληστερόλη από το αίμα . Μιλάμε για ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Ολόκληρα τα αυγά είναι τόσο θρεπτικά που μερικές φορές αναφέρεται ως " Πολυβιταμινούχο της φύσης. "Ο κρόκος αυγού είναι πλούσιος σε βιταμίνες, μέταλλα και αρκετά ισχυρά θρεπτικά συστατικά. Ο κρόκος είναι πλούσιος σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που μπορεί να προστατεύσουν τα μάτια σας και να μειώσει τον κίνδυνο των ασθενειών των ματιών, όπως ο καταρράκτης. Τα αυγά επίσης περιέχουν χολίνη, μια θρεπτική ουσία για εγκέφαλο. Περίπου το 90 % των ατόμων δεν την καταναλώνουν αρκετά. Τα αυγά περιέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη . Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει ακόμη και να χάσετε βάρος. Ο κρόκος περιέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά. Επίσης , τα αυγά δεν είναι ακριβά, είναι νόστιμα και είναι εξαιρετικά εύκολο να προετοιμαστούν. Εάν μπορείτε, να καταναλώνετε εμπλουτισμένα με ω - 3 αυγά. Θα είναι πιο υγιεινά από τα συμβατικά. Σημείωση: ολόκληρα αυγά είναι τόσο θρεπτικό όσο συχνά ονομάζονται «πολυβιταμινούχο της φύσης». Το στολίδι όπου βρίσκονται σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Ας εκμεταλλευτούμε αυτό το γεγονός για αποτοξίνωση του οργανισμού ακολουθώντας την νηστεία όπως την ορίζει η ορθόδοξη εκκλησία μας. Επίσης η νηστεία έχει ευεργετικές δράσεις για την υγεία μας λόγο του ότι μειώνεται σημαντικά η πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης, κορεσμένων λιπαρών και αυξάνεται η πρόσληψη σε φυτικές ίνες. Η άσκηση μας μπορεί να συνεχιστή κανονικά, καλό όμως είναι να χαλαρώσουμε λίγο το πρόγραμμα προπόνησης αυτές τις περιόδους. Νηστίσιμες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και ασβέστιο 1. Φακές, φασόλια, σπανάκι, μπρόκολο, πράσινα λαχανικά, ρύζι 2. Νιφάδες βρώμης, πολύσπορο ψωμί 3. Τόφου 4. Ταχίνι 5. Ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι 6. Αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια
