Οι 15 τροφές που θα αναφέρουμε, είναι υψηλής διατροφικής αξίας και πολύ σημαντικές για τον προληπτικό ρόλου που έχουν στις διάφορες παθήσεις. Μούρα: είναι πλούσια σε φυτικές σε ίνες καθώς και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και C. Είναι πλούσια σε φλαβονοειδή που βελτιώνουν πάρα πολύ την κυκλοφορία του αίματος και βοηθούν τον ανοσοποιητικό του οργανισμού. Μπρόκολο: περιέχει βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη σε C και του συμπλέγματος Β και φιλικό οξύ, προστατεύει από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον καρκίνο. Λιναρόσπορος: Είναι πλούσιο σε Ω-3 λιπαρά που είναι ιδιαίτερα ευεργετικά στην αντιμετώπιση της υπέρτασης και της χοληστερίνης. Γιαούρτι παραδοσιακό: Πλούσιο σε ασβέστιο και προ βιοτικά είναι πολύ σημαντικό για την καλή υγεία των οστών και την υγειά του εντέρου. Ξηροί καρποί: Είναι πλούσιοι σε σελήνιο βιταμίνη Ε και συμβάλλουν να έχουμε καλά επίπεδα της χοληστερίνης. Ψάρια πλούσια σε λιπαρά: Ο τόνος, ο σολομός, το σκουμπρί και η πέστροφα είναι λιπαρά ψάρια, που συμβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων της χοληστερίνης. Ελαιόλαδο: Αποτελεί εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών. Πορτοκάλια: Το φρούτο αυτό αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C και συμβάλλει στην πρόληψη της βλάβης που επιφέρουν οι ελεύθερες ρίζες τα κύτταρα και στους ιστούς. Πιπεριές: Aποτελούν μία βασική πηγή β-καροτένιο και βιταμίνης Ε που είναι και τα δύο ισχυρά αντιοξειδωτικά. Όσπρια: Αποτελούν σημαντική πηγή διαλυτών ινών που μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της χοληστερόλης και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο φιλικό οξύ και κάλιο. Νιφάδες βρόμης: Η βρόμη αποτελεί σημαντική πηγή διαλυτών ινών μαγνησίου και ψευδαργύρου. Κινόα: Δεν περιέχει γλουτένη και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και σε πρωτεΐνες. Αμύγδαλα: Θεωρούνται ο πιο εξισορροπημένος διατροφικά καρπός, τα αμύγδαλα αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Ε και σεληνίου. Κόκκινα σταφύλια: Περιέχουν αντιοξειδωτικά Σπανάκι: Είναι πλούσιο σε φιλικό οξύ λουτείνη και βιταμίνη Ε έχει επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ντομάτες: Είναι πλούσιες στο αντιοξειδωτικό λυκοπένιο η απορρόφηση τους βελτιώνεται όταν οι ντομάτες μαγειρεύονται με λάδι.
Η κατανάλωση ποικιλία τροφών, μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας, να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερίνης σας, να αντιμετωπίσετε τις λοιμώξεις και να εξασφαλίσετε την αναγκαία πρόσληψη από βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμό σας. Αυτά που τρώτε και πίνετε Για αυτό είναι πολύ σημαντικό ο προγραμματισμός των γευμάτων σας, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασφαλίσετε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή: • Βαλτέ στόχο να καταναλώνετε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα • Να περιορίστε την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών (βουτυρά και τρανές λιπαρά) • Να επιλέξτε τα γεύματα σας και τα snack που καταναλώνεται να περιέχουνε σπόρους ολικής άλεσης, το ψωμί να είναι ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής άλεσης. • Να επιλέξτε τροφές που είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες όπως βρόμη, τα όσπρια(φακές, φασόλια, ρεβίθια), αρακά, καλαμπόκι. • Να επιλέξτε μέσα στο εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής σας να έχετε δύο φορές ψάρι • Να επιλέγετε άπαχο κρέας και κυρίως προτιμήστε το λευκό κρέας. • Τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες γαλακτοκομικών και κυρίως γιαούρτι παραδοσιακό. • Μειώστε την πρόσληψη αλατιού. • Πίνετε έξι με οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Πώς να τρώτε Αν σκεφτείτε προσεκτικά τις διατροφικές συνήθειες θα μπορέσετε να εντοπίσετε τους τομείς όπου θα μπορούσατε να κάνετε αλλαγές: • Αντί να τρώτε πάντα στα βιαστικά και όρθιοι, καθήστε και φάτε κανονικά στο τραπέζι χωρίς την επιρροή του κινητού ή της τηλεόρασης και του υπολογιστή. Το φαγητό με την οικογένεια σας, θα μεγαλώσει την απόλαυση και θα σας απαλλάξει από πεπτικά προβλήματα. • Μάθετε να τρώτε μικρότερες μερίδες και σταματήστε το φαγητό μόλις αισθανθείτε ότι έχετε χορτάσει δε χρειάζεται να αδειάζετε το πιάτο σας. • Φάτε για snack ένα φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς η μία χούφτα διάφορους σπόρους και προσπαθήστε να φάτε όσο γίνεται λιγότερες ανθυγιεινές επιλογές. • Περιορίστε το φαγητό από έξω προσπαθήστε να φάτε μία ή δύο φορές την εβδομάδα εάν χρειαστεί και επιλέξτε μία καλή υγιεινή και επιλογή. • Αν σας αρέσουν τα γλυκά και δεν μπορείτε να τα αποκλείσετε εύκολα από την διατροφή σας, προσπαθήστε να φτιάξετε κάτι στο σπίτι με χαμηλά λιπαρά.
Η Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 16 Οκτωβρίου από το 1945 ημέρα που δημιουργήθηκε ο Παγκόσμιος Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας του ΟΗΕ. Με αφορμή λοιπόν αυτή τη μέρα ίσως θα ήταν καλό για όλους μας να αναλογιστούμε τα θετικά μίας ισορροπημένης διατροφής. Αν και τα θεμέλια της καλής υγείας μπαίνουν με την ισορροπημένη διατροφή, αυτό δεν είναι εφικτό σε όλα τα μέρη του κόσμου. Σήμερα η πείνα απειλεί περισσότερο από 925 εκατομμύρια ανθρώπους στον πλανήτη. Ο υποσιτισμός και οι άθλιες συνθήκες υγιεινής είναι τα κύρια χαρακτηριστικά των υπό ανάπτυξη χωρών. Αντίθετα στις αναπτυγμένες χώρες συναντώνται οι διαταραχές της διατροφής οι οποίες εκφράζονται με διαφορετικούς τρόπους. Από την μία πλευρά η παχυσαρκία και από την άλλη η νευρική ανορεξία. Οι δύο αυτές ακραίες μορφές κακής διατροφής κάνουν αισθητή την παρουσία τους και στη χώρα μας. Η Ελλάδα «γενέτειρα» της Μεσογειακής Διατροφής, παρουσιάζει σήμερα ιδιαίτερα υψηλά ποσοστά παχυσαρκίας καθώς και μια σειρά προβλημάτων διατροφής που σχετίζονται με τον δυτικό τρόπος ζωής (προβλήματα νευρικής ανορεξίας, βουλιμίας). Στόχος μας λοιπόν είναι, η ευαισθητοποίηση και κινητοποίηση όλων σας για την αντιμετώπιση των δύο αυτών ακραίων μορφών κακής διατροφής.
Ένα μεγάλο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι στην καθημερινή τους διατροφή είναι ότι αποφεύγουν τα ενδιάμεσα γεύματα (σνακ), θεωρώντας ότι δεν τους είναι απαραίτητα και τις περισσότερες φόρες φοβούνται ότι θα πάρουν παραπανίσια κιλά. Η ισορροπημένη διατροφή όμως έχει ως κανόνα τα 5 γεύματα την ήμερα , δηλαδή τα 3 κυρία γεύματα πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και ανάμεσα σε αυτά θα πρέπει να υπάρχουν τα 2 μικρά γεύματα ( το δεκατιανό και το απογευματινό), ώστε ο οργανισμός να μην νιώθει εξάντληση και να έχει ανά πάσα στιγμή την απαραίτητη ενεργεία που θα του επιτρέψει να λειτουργήσει σωστά. Τα ενδιάμεσα γεύματα είναι πολύ σημαντικά επίσης, όταν κάνουμε κάποιο είδος φυσικής δραστηριότητας ή άθληση. Ένα ενδιάμεσο γεύμα ( σνακ) πριν την άσκηση μας βοήθα να έχουμε καλύτερη απόδοση και βελτιώνει την αντοχή μας. Καθώς και μετά την άσκηση ή τον αγώνα, τα σνακ βοηθάνε το σώμα να αναπληρώσει τα ενεργειακά του αποθέματα. Πολλά σνακ είναι πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη και φτωχά σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα στοιχεία- τα οποία μπορούν να μας οδηγήσουν σε μία ανισόρροπη διατροφή γι' αυτό είναι πολύ σημαντικό να διαλέγουμε τα σνακ που καταναλώνουμε. Μερικά ευεργετικά σνακ που μπορούμε να καταναλώσουμε είναι Φρούτο ή χυμό με ξηρούς καρπούς ανάλατους 1 γιαούρτι με 1 κουταλιά μελί και ξηρούς καρπούς ανάλατους Μπάρα δημητριακών με φρούτο ή χυμό Μπισκότα με πολυδημητριακα( βρώμη ή ολικής) με φρούτο εποχής 1 φλιτζάνι τσάι με μέλι , 1 φέτα ψωμί με τυρί κρέμα 1 γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
Προσπαθήστε να τρώτε ποικιλία φρούτων για να εκμεταλλεύεστε ότι προσφέρει το κάθε ένα από τα αυτά. Ακτινίδιο: Ένα μέτριο ακτινίδιο (60γρ) έχει 29 θερμίδες και περιέχει ένα ευρύ φάσμα από βιταμίνες. Ανανάς: Περιέχει ένα ισχυρό ένζυμο, την βρωμελαίνη που χρησιμοποιείται για την διευκόλυνση της πέψης, τον περιορισμό των φλεγμονών και την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια μεγάλη φέτα έχει 33 θερμίδες. Αχλάδια: Ένα μέτριο αχλάδι έχει 60 περίπου θερμίδες. Βατόμουρα: Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και συμβάλλουν στην πρόληψη λοιμώξεων του ουροποιητικού. Τα 80γρ βατόμουρα περιέχουν 50 θερμίδες. Βερίκοκα: τα περισσότερα βερίκοκα αποξεραίνονται ή γίνονται κονσέρβα. Ένα φρέσκο έχει περίπου 12 θερμίδες. Δαμάσκηνα: Ένα μέτριο δαμασκηνό έχει 20 θερμίδες. Τα δαμάσκηνα αποτελούν καλή πηγή της βιταμίνης C και περιέχουν κάλιο. Καρπούζι: Μια φέτα δροσιστικού καρπουζιού, περιέχει 62 θερμίδες, συν βιταμίνη C, καθώς και καροτενοειδή. Μήλα: η φλούδα του αποτελεί θαυμάσια πηγή βιταμίνης Α. Ένα μέτριο μήλο έχει περίπου 47 θερμίδες. Μπανάνες: Μια μεσαία μπανάνα(100γρ) έχει 95 θερμίδες και είναι γεμάτη βιταμίνες και μεταλλικά στοιχειά. Πεπόνι: είναι πλούσιο σε καροτίνη που θεωρείται ότι καταπολεμά τον καρκίνο. Μια φέτα πεπόνι (100γρ) έχει 24 θερμίδες περίπου. Ροδάκινα: Ένα μέτριο ροδάκινο (100γρ) έχει 33 θερμίδες και προσφέρει βιταμίνη C και D καθώς και κάλιο. Σταφίδες: Πλούσιες σε ζάχαρη αποτελούν μια θαυμάσια πηγή ενέργειας. Μια κουταλιά της σούπας σταφίδες περιέχει 82 θερμίδες. Σταφύλια: τα 80γρ περιέχουν 48 θερμίδες, βιταμίνη Α και C, καθώς και μεταλλικά στοιχειά
Η ζέα μοιάζει πολύ εξωτερικά με το σιτάρι, έχει όμως διαφορετική θρεπτική σύσταση. Είναι μια εξαιρετικά πλούσια τροφή, κάτι που φαίνεται και από το ίδιο το όνομα της το οποίο σχετίζεται με τον όρο «ζειδωρός», που σημαίνει αυτός που δίνει ζωή. Έχει διπλάσια περιεκτικότητα φυτικών ινών και διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών, καθώς και υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξύ λυσίνη και στις βιταμίνες A,B,C& E. Ένα ακόμη βασικό πλεονέκτημα του συγκεκριμένου δημητριακού είναι η υψηλή περιεκτικότητα του σε μαγνήσιο εώς και 40 % περισσότερο από τα υπόλοιπα δημητριακά. Επίσης η χαμηλή περιεκτικότητα της σε γλουτένη την καθιστά ιδιαίτερα εύπεπτο.
Κάνοντας μια βόλτα στο κέντρο της Θεσσαλονίκης παρατήρησα ότι σε αρκετές γωνίες της πόλης, να υπάρχουν οι καστανάδες, αν και ο καιρός δεν έχει κρυώσει ακόμη, το καστανό όμως είναι στην εποχή του. Είναι ένα υγιεινό σνακ που μπορούμε να φάμε γρήγορα στο πόδι και να μας κρατήσει μέχρι το επόμενο γεύμα. Διατροφική αξία κάστανου Το κάστανο ανήκει στην κατηγορία των ξηρών καρπών. Διαφέρει από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς λόγο της μεγάλης περιεκτικότητας του σε νερό. Σχεδόν το 50% του καστανού είναι νερό. Τα κάστανα περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τους άλλους ξηρούς καρπούς, λιγότερα λιπαρά, και είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα που βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας. Τα κάστανα είναι άριστη πηγή υδατανθράκων, προσφέροντας με αυτόν τον τρόπο την απαραίτητη ενέργεια για το σώμα μας. Ακόμα, περιέχουν και άριστης ποιότητας πρωτεΐνες –σε μικρότερη ποσότητα όμως. Τα κάστανα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης στο αίμα. Κάτι επιπλέον που ξεχωρίζει τα κάστανα από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. 100 γραμμάρια κάστανα περιέχουν το 72% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C! Η βιταμίνη C, όχι μόνο είναι απαραίτητη για τον σωστό σχηματισμό των αιμοφόρων αγγείων και των οστών, αλλά είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, και προστατεύει τον οργανισμό μας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Τα κάστανα είναι επίσης εξαιρετική πηγή σιδήρου, ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου, φώσφορου και ψευδάργυρου. Έτσι, βοηθά στην καταπολέμηση της υπέρτασης, προλαμβάνει την αναιμία και βοηθά στην διατήρηση υγιούς σκελετού. Τα 100 γραμμάρια κάστανα (περίπου 10 μεγάλα κάστανα) περιέχουν μόλις 170 θερμίδες! Από αυτά τα 100 γραμμάρια, μόνο τα 2.7 γραμμάρια είναι λίπος, και μάλιστα είναι από τα καλά λιπαρά που θωρακίζουν την υγεία μας. Τα κάστανα μπορείτε να τα απολαύσετε ψητά, βραστά ή έτοιμα από τον καστανά. Έτσι, την επόμενη φορά που η όρεξή σας θα τραβάει κάτι γλυκό και χορταστικό, φάτε κάστανα χωρίς ενοχές!
Μύθοι και αλήθειες Το παιδί πρέπει να τρώει όλο του το φαγητό Μύθος Πιέζοντας ένα παιδί να φάει αναγκαστικά όλο του το φαγητό, μοιραία δίνεται τόσο μεγάλη έμφαση στο θέμα του φαγητού, που μελλοντικά το παιδί μπορεί να αποκτήσει τη συνήθεια της υπερφαγίας. Όταν ένα παιδί έχει τον αυτοέλεγχο και τρώει όσο θέλει κάθε φορά, χωρίς να πιέζεται, θα μάθει να «ακούει» το σώμα του και την όρεξή του. Επίσης, δεν συντρέχει λόγος ανησυχίας, αν ένα παιδί ζητάει ξανά και ξανά το ίδιο φαγητό. Το μόνο που μπορείτε να κάνετε όσο διαρκεί αυτό είναι να βρείτε εναλλακτικούς τρόπους παρασκευής του τροφίμου εμπλουτίζοντας το με διάφορα λαχανικά δίνοντας χρώμα και γεύση στο πιάτο, προσφέροντας του έτσι μεγαλύτερη ποικιλία.
Σιγά-σιγά, όμως, κερδίζει έδαφος στον χώρο της γαστρονομίας και γίνεται ένας ξεχωριστός γκουρμέ καρπός. Πρόκειται, άλλωστε, για έναν από τους κόκκους με τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία, με ευχάριστη γεύση και πολλαπλή χρησιμότητα. Το κριθάρι δεν είναι απλώς ένα σιτηρό με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά είναι πλούσιο και στις δύο κατηγορίες φυτικών ινών, διαλυτές και αδιάλυτες. Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στο κριθάρι παρέχουν τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια του παχέος εντέρου. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς τα «καλά» βακτήρια μπορούν να παραγκωνίσουν τα βακτηρίδια που προκαλούν ασθένειες στον εντερικό σωλήνα. Το κριθάρι μπορούμε να το αναζητήσουμε και να το καταναλώσουμε σε όλες του τις μορφές: κριθαρένιο ψωμί, παξιμάδι, κριθαροκουλούρα και γενικότερα κρίθινα προϊόντα ολικής άλεσης. Μουλιάζοντάς το στο νερό για 8 ώρες, μπορούμε να φτιάξουμε με αυτό νόστιμες σούπες αντικαθιστώντας το ρύζι ή να το βάλουμε στις σαλάτες μας Τι κερδίζουμε • Μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. • Προστατεύει από τον καρκίνο, επειδή η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες βοηθά στην ταχύτερη διέλευση της τροφής από το πεπτικό σύστημα και επειδή αποτελεί καλή πηγή του αντιοξειδωτικού σεληνίου, που φαίνεται ότι ελαττώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. • Είναι μια καλή πηγή νιασίνης, βιταμίνης του συμπλέγματος Β (B3) με καρδιοπροστατευτική δράση. • Παρέχει υψηλές ποσότητες τοκοτριενολών, που αποτελούν τη «σούπερ» μορφή της βιταμίνης Ε, ενώ είναι πλούσιο και σε βιταμίνη C. • Μας δίνει λιγνάνες, φυτοχημικά που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά. Οι γυναίκες που καταναλώνουν λιγνάνες θεωρείται ότι είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού. Παράλληλα, οι λιγνάνες, λειτουργώντας ως φυτοοιστρογόνα, αποτελούν μια εναλλακτική θεραπεία για τα συμπτώματα της κλιμακτηρίου και της εμμηνόπαυσης. • Περιέχει σημαντικές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου. • Έχει σχετιστεί με βελτίωση των συμπτωμάτων σε φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου (ελκώδης κολίτιδα).
Κατά τη διάρκεια της ημέρας το παιδί χρειάζεται να τρώει σνακ!! Η περίοδος της χαλάρωσης τόσο για τους γονείς όσο και για τα παιδιά αποτελεί πλέον παρελθόν. Τα σχολεία άνοιξαν και μαζί γονείς και παιδιά ξεκίνησαν πάλι έναν μαραθώνιο για να προλάβουν όλες τις δραστηριότητες (αγγλικά, μπάσκετ, χορό, μουσική, ποδόσφαιρο κ.α.) που έχουν στο πρόγραμμα τους. Για να μπορέσει το παιδί να ανταπεξέλθει σε όλες του τις υποχρεώσεις, θα πρέπει εκτός από τα κυρίως γεύματα να καταναλώνει και ενδιάμεσα σνακ. Έτσι λοιπόν είτε είμαστε στο σπίτι είτε βρισκόμαστε έξω θα πρέπει να φροντίζουμε να υπάρχουν διαθέσιμα υγιεινά σνακ έτσι ώστε το παιδί ανά πάσα στιγμή να μπορεί να βρει κάτι υγιεινό και θρεπτικό. Τέτοιες επιλογές αποτελούν η φρουτοσαλάτα, τα δημητριακά και τα bars δημητριακών, κάποιο τοστ ή ένα μικρό σαντουιτσάκι, γιαουρτάκια με φρούτα ή μπισκότα ή δημητριακά, παστέλι, γρανίτα, φρούτα, κουλούρι, σταφιδόψωμο, κράκερς ή κριτσίνια, σπιτικό κέικ, ξηροί καρποί, μπισκότα τύπου digestive, φυσικοί χυμοί.
