Η κατανάλωση ποικιλία τροφών, μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας, να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερίνης σας, να αντιμετωπίσετε τις λοιμώξεις και να εξασφαλίσετε την αναγκαία πρόσληψη από βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμό σας. Αυτά που τρώτε και πίνετε Για αυτό είναι πολύ σημαντικό ο προγραμματισμός των γευμάτων σας, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασφαλίσετε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή: • Βαλτέ στόχο να καταναλώνετε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα • Να περιορίστε την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών (βουτυρά και τρανές λιπαρά) • Να επιλέξτε τα γεύματα σας και τα snack που καταναλώνεται να περιέχουνε σπόρους ολικής άλεσης, το ψωμί να είναι ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής άλεσης. • Να επιλέξτε τροφές που είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες όπως βρόμη, τα όσπρια(φακές, φασόλια, ρεβίθια), αρακά, καλαμπόκι. • Να επιλέξτε μέσα στο εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής σας να έχετε δύο φορές ψάρι • Να επιλέγετε άπαχο κρέας και κυρίως προτιμήστε το λευκό κρέας. • Τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες γαλακτοκομικών και κυρίως γιαούρτι παραδοσιακό. • Μειώστε την πρόσληψη αλατιού. • Πίνετε έξι με οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Πώς να τρώτε Αν σκεφτείτε προσεκτικά τις διατροφικές συνήθειες θα μπορέσετε να εντοπίσετε τους τομείς όπου θα μπορούσατε να κάνετε αλλαγές: • Αντί να τρώτε πάντα στα βιαστικά και όρθιοι, καθήστε και φάτε κανονικά στο τραπέζι χωρίς την επιρροή του κινητού ή της τηλεόρασης και του υπολογιστή. Το φαγητό με την οικογένεια σας, θα μεγαλώσει την απόλαυση και θα σας απαλλάξει από πεπτικά προβλήματα. • Μάθετε να τρώτε μικρότερες μερίδες και σταματήστε το φαγητό μόλις αισθανθείτε ότι έχετε χορτάσει δε χρειάζεται να αδειάζετε το πιάτο σας. • Φάτε για snack ένα φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς η μία χούφτα διάφορους σπόρους και προσπαθήστε να φάτε όσο γίνεται λιγότερες ανθυγιεινές επιλογές. • Περιορίστε το φαγητό από έξω προσπαθήστε να φάτε μία ή δύο φορές την εβδομάδα εάν χρειαστεί και επιλέξτε μία καλή υγιεινή και επιλογή. • Αν σας αρέσουν τα γλυκά και δεν μπορείτε να τα αποκλείσετε εύκολα από την διατροφή σας, προσπαθήστε να φτιάξετε κάτι στο σπίτι με χαμηλά λιπαρά.

Η Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 16 Οκτωβρίου από το 1945 ημέρα που δημιουργήθηκε ο Παγκόσμιος Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας του ΟΗΕ. Με αφορμή λοιπόν αυτή τη μέρα ίσως θα ήταν καλό για όλους μας να αναλογιστούμε τα θετικά μίας ισορροπημένης διατροφής. Αν και τα θεμέλια της καλής υγείας μπαίνουν με την ισορροπημένη διατροφή, αυτό δεν είναι εφικτό σε όλα τα μέρη του κόσμου. Σήμερα η πείνα απειλεί περισσότερο από 925 εκατομμύρια ανθρώπους στον πλανήτη. Ο υποσιτισμός και οι άθλιες συνθήκες υγιεινής είναι τα κύρια χαρακτηριστικά των υπό ανάπτυξη χωρών. Αντίθετα στις αναπτυγμένες χώρες συναντώνται οι διαταραχές της διατροφής οι οποίες εκφράζονται με διαφορετικούς τρόπους. Από την μία πλευρά η παχυσαρκία και από την άλλη η νευρική ανορεξία. Οι δύο αυτές ακραίες μορφές κακής διατροφής κάνουν αισθητή την παρουσία τους και στη χώρα μας. Η Ελλάδα «γενέτειρα» της Μεσογειακής Διατροφής, παρουσιάζει σήμερα ιδιαίτερα υψηλά ποσοστά παχυσαρκίας καθώς και μια σειρά προβλημάτων διατροφής που σχετίζονται με τον δυτικό τρόπος ζωής (προβλήματα νευρικής ανορεξίας, βουλιμίας). Στόχος μας λοιπόν είναι, η ευαισθητοποίηση και κινητοποίηση όλων σας για την αντιμετώπιση των δύο αυτών ακραίων μορφών κακής διατροφής.

Όποια και αν είναι η απάντηση στο ερώτημα -με ή χωρίς νούμερα και ποσοστά-, η ουσία είναι ότι η ποικιλία τροφών στο τραπέζι εξασφαλίζει την ισορροπία στη διατροφή του κάθε ανθρώπου. Πρέπει λοιπόν να τρώμε τα πάντα. Όλα τα τρόφιμα έχουν να προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά τους στον οργανισμό. Kαι εκτός αυτού, τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων συνεργάζονται μεταξύ τους, έτσι ώστε να υπάρχει πλήρης αξιοποίησή τους. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C των εσπεριδοειδών συνεργάζεται με το σίδηρο του αυγού ή του κρέατος και η βιταμίνη D των ψαριών με το ασβέστιο των γαλακτοκομικών. Όμως, πολλά από τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων, εκτός από συνέργεια, παρουσιάζουν και ανταγωνιστικότητα. Παράδειγμα «αντίπαλων» ουσιών είναι .το κάλιο των φρούτων και των λαχανικών με το νάτριο του αλατιού ή η αβιδίνη του ασπραδιού του αυγού με τη βιοτίνη του κρόκου. Λογικό είναι οι μη ειδικοί να μη γνωρίζουν όλες αυτές τις λεπτομέρειες που επηρεάζουν το βαθμό αξιοποίησης (τη βιοδιαθεσιμότητα) των συστατικών των τροφίμων. Για το λόγο αυτόν, η πρώτη βασική αρχή της διατροφής είναι η ποικιλία τροφίμων στο τραπέζι. Aυτή την αρχή μπορούμε κάπως να την επεκτείνουμε λέγοντας ότι ναι μεν πρέπει να τρώμε τα πάντα χωρίς μονομανίες και προκαταλήψεις, αρκεί το ενδιαφέρον μας να στρέφεται προς την ποιότητα. Tο ποιοτικό τρόφιμο δεν ταυτίζεται πάντα με το ακριβό. Ποιοτικό είναι το φρέσκο, το εποχικό, το καλοδιατηρημένο και το λιγότερο βιομηχανοποιημένο τρόφιμο. Tι να θυμηθώ να εφαρμόσω •Nα βρείτε τρόπο να εντάξετε στη διατροφή σας τρόφιμα που καταδικάζατε είτε από απαρέσκεια είτε από συνήθεια είτε για κάποιον άλλο λόγο. Aν, για παράδειγμα, δεν σας αρέσουν οι φακές σε σούπα, μπορείτε να σκεφτείτε να τις φτιάξετε σαλάτα με καλαμπόκι και φρέσκια ντομάτα. •Nα περιορίσετε τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα και να φροντίζετε να προμηθεύεστε φρέσκα, εποχικά τρόφιμα. •Nα έχετε πάντα ποικιλία στο τραπέζι σας. Aν, για παράδειγμα, συνηθίζετε να τρώτε τοστ στο γραφείο, να το εναλλάσσετε με ένα μεσογειακό σάντουιτς ή με μία σαλάτα με ψωμί ή με φαγητό που θα φέρετε από το σπίτι.

Όταν κρυολογείτε, πολλές φορές δεν ξέρετε τι τροφές είναι προτιμότερο να επιλέξετε. Παρακάτω είναι μια λίστα με αυτές που βοηθούν στην καταπολέμηση του. 1. Κοτόσουπα Αποκαλείται η πενικιλίνη της φύσης και βρίσκεται στην κορυφή της λίστας για τις θεραπευτικές της ιδιότητες. Η ζεστή κοτόσουπα με λαχανικά, βοηθάει να ανοίξουν οι φραγμένοι ρινικοί αεραγωγοί. 2. Καυτερά και πικάντικα φαγητά Συμβάλουν στη μείωση της κυκλοφοριακής συμφόρησης. Μαγειρέψτε πικάντικες συνταγές ή απλά προσθέστε καυτερή σάλτσα στα φαγητά σας. 3. Σκόρδο Περιέχει έναν αρωματικό παράγοντα που ονομάζεται αλλίνη το οποίο δρα σαν αποσυμφορητικό. Το σκόρδο επίσης, δρα ως αντιοξειδωτικό καταστρέφοντας τις ελεύθερες ρίζες δηλαδή τα ενεργά μόρια οξυγόνου που καταστρέφουν τα κύτταρα. 4. Υγρά Για να σας κρατάνε ενυδατωμένους 5. Εσπεριδοειδή Επιλέξτε τα για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C. Πιείτε φυσικό χυμό πορτοκάλι στο πρωινό, πάρτε μανταρίνια μαζί σας για σνακ ή προσθέστε τα σε φέτες στην σαλάτα σας. Η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C είναι σημαντική ειδικά αν καπνίζετε, καθώς το κάπνισμα αυξάνει τόσο τον κίνδυνο να κρυολογήσετε όσο και τις ανάγκες του σώματος σε βιταμίνη C. 6. Τζίντζερ Πολλοί βρίσκουν βελτίωση στον βήχα και τον πυρετό που συνοδεύουν ένα κρυολόγημα, καταναλώνοντας φρέσκια ρίζα τζίντζερ. Μια καλή ιδέα είναι να κάνετε τσάι από τζίντζερ. 7. Πηγές βιταμίνης C Τα εσπεριδοειδή δεν είναι τα μόνο που περιέχουν βιταμίνη C. Οι πατάτες, οι πιπεριές, οι φράουλες, ο ανανάς, το μπρόκολο μπορούν να σας βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του κρυώματος.

Οι γιορτές περάσανε και σύμφωνα με έρευνες συνήθως μας αφήνουν ως «δώρο» 1,5- 2 κιλά επιπλέον. Οι μέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς περιλαμβάνουν πολλά γλυκά, όπως μελομακάρονα, δίπλες και κουραμπιέδες, αλλά και τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, αφού τα γεύματα περιλαμβάνουν κυρίως κόκκινο κρέας. Τις μέρες αυτές παρατηρείτε και αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ. Επομένως οι μέρες που ακολουθούν μετά τις γιορτινές θα πρέπει ουσιαστικά να έχουν ένα διορθωτικό χαρακτήρα. Για να αντισταθμιστεί η αυξημένη πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών οξέων, τα οποία ευθύνονται για την αύξηση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη των αντιοξειδωτικών και να μειώσουμε την πρόσληψη των ζωικών λιπαρών. Σημαντικό ρόλο στην προσπάθεια αυτή παίζει και η άσκηση. Επομένως από την μια πλευρά αυξάνεται η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, που είναι κύριες πηγές αντιοξειδωτικών, και από την άλλη μειώνεται η πρόσληψη των τροφών που είναι πλούσιες σε ζωικά λίπη. Τροφές που περιέχουν ζωικά λιπαρά είναι το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό και οι κιμάδες τους), τα τυριά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, το ζωικό βούτυρο και βέβαια φαγητά που περιέχουν κρυμμένα όσα προαναφέραμε (π.χ. κέικ, πίτες, πάστες κ.α.). Βέβαια δεν θέλουμε να αποκλείσουμε από την διατροφή μας τελείως τα παραπάνω τρόφιμα αλλά να τα καταναλώνουμε με μέτρο. Συνοψίζοντας λοιπόν, μερικές διατροφικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθηθούν είναι: • Κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. • Περιορισμός της κατανάλωση κόκκινου κρέατος 1-2 φορές την εβδομάδα. • Κατανάλωση ημίαπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων αντί για πλήρη. • Περιορισμός της κατανάλωσης του αλκοόλ. • Κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα. • Κατανάλωση όσπριων και «λαδερών» 2-3 φορές την εβδομάδα. • Επιλογή κίτρινων τυριών που είναι χαμηλά σε λιπαρά αντί για τα κανονικά. • Περιορισμός τροφίμων που περιέχουν ζωικό λίπος. • Χρήση ελαιολάδου στην μαγειρική.

Η σωστή διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο και στη βελτίωση των μαθητικών επιδόσεων στις εξετάσεις. Εν  όψη  πανελλαδικών  εξετάσεων  αυτό  το  χρονικό  διάστημα   είναι   καλό  οι μαθητές να λάβουν υπόψη τους τα παρακάτω διατροφικές   συμβουλές . Το σωστό πρωινό δεν πρέπει να λείπει ποτέ από τη διατροφή των μαθητών. Σε αυτό επιβάλλεται να υπάρχουν δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά προϊόντα  και  φρούτα  ή  φρεσκοστημένοι   χυμοί. Τακτικά   γεύματα  μέσα  στην  διάρκεια  της   ημέρας ( κάθε  3  ώρες  ένα  κύριο  γεύμα   ή  ενδιάμεσο) Τα  κυρία    γεύματα   θα  πρέπει  να περιλαμβάνουν  (πρωτεΐνες  όπως:  κοτόπουλο, αυγά, άπαχο  κρέας  και  ψαρί , προτιμήστε  τους  μη  επεξεργασμένους   υδατάνθρακες όπως ολικής  αλέσεως  ζυμαρικά ,καστανό  ρύζι  και  λαχανικά) Τα  ενδιάμεσα  γεύματα   θα πρέπει  να   έχουν  φρούτο   εποχής  (φράουλες , κεράσια, ακτινίδιο  ή  αποξηραμένα  φρούτα  όπως  gojiberry ( γκοτζι  μπερι ), μύρτιλα, κραν μπέρι πλούσια  σε  βιταμίνη C μαζί  με  σνακ  όπως  ανάλατους  ξηρούς  καρπούς  ή  λίγα  κριτσίνια  ή  ελληνική  μπάρα . Η σωστή μάσηση και  η  καλή   ενυδάτωση  του  οργανισμού με  πολύ νερό  και  αφεψήματα  βοηθούν σημαντικά τον ήδη καταπονημένο από το άσχημο ωράριο, οργανισμό, ενώ είναι αρκετά σημαντικό να αποφεύγετε την κατανάλωση καφέ, τσαγιού και ζάχαρης. Συμπληρωματικά, μικρά κομμάτια σοκολάτας υγείας προκαλούν ευφορία και καλή διάθεση, χάρη στη φαινυλαιθυλαμίνη που περιέχει. Καλή   επιτυχία  σε  όλους  τους   εξεταζόμενους

Δεν υπάρχει λόγος να αποφύγετε τα φαγητό έξω από το σπίτι. Θα πρέπει όμως να σκεφτείτε προσεκτικά τι θα παραγγείλετε. • Φάτε κάποιο σνακ πριν ξεκινήσετε από το σπίτι, έτσι ώστε να μην πεινάτε πολύ. Έτσι θα αποφύγετε να ξεκινήσετε το γεύμα σας με ψωμί. • Αφουγκραστείτε το στομάχι σας και σταματήστε να τρωτέ όταν νιώσετε ότι χορτάσατε. Μόλις τελειώσετε ζητήστε από το σερβιτόρο να πάρει το πιάτο. • Παραγγειλετε ποτήρι και όχι μπουκάλι κρασί και μάθετε να σας κρατεί ένα ποτήρι κρασί σε για όλο το γεύμα. Αν διψάτε ζητήστε νερό. • Ζητήστε από το σερβιτόρο να μη σας φέρει ψωμί ή να τα πάρει αν βρίσκετε ήδη στο τραπέζι.

Ο κρόκος του αυγού άδικα έχει  " δαιμονοποιηθεί " από το περιεχόμενο του σε χοληστερόλη. . Όμως, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η διατροφική χοληστερόλη δεν είναι κάτι που πρέπει να ανησυχούμε τόσο πολύ γιατί δεν αυξάνει την κακή χοληστερόλη από το αίμα . Μιλάμε για ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Ολόκληρα τα αυγά είναι τόσο θρεπτικά που μερικές φορές αναφέρεται ως " Πολυβιταμινούχο της φύσης. "Ο κρόκος αυγού είναι πλούσιος σε βιταμίνες, μέταλλα και αρκετά ισχυρά θρεπτικά συστατικά. Ο κρόκος είναι πλούσιος σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που μπορεί να προστατεύσουν τα μάτια σας και να μειώσει τον κίνδυνο των ασθενειών των ματιών, όπως ο καταρράκτης. Τα αυγά επίσης περιέχουν  χολίνη, μια θρεπτική ουσία για εγκέφαλο. Περίπου το 90 % των ατόμων δεν την καταναλώνουν αρκετά. Τα αυγά περιέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη . Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει ακόμη και να χάσετε βάρος. Ο κρόκος περιέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά. Επίσης , τα αυγά δεν είναι ακριβά, είναι νόστιμα και είναι εξαιρετικά εύκολο να προετοιμαστούν. Εάν μπορείτε, να καταναλώνετε εμπλουτισμένα με ω - 3 αυγά. Θα είναι πιο υγιεινά από τα συμβατικά. Σημείωση: ολόκληρα αυγά είναι τόσο θρεπτικό όσο συχνά ονομάζονται «πολυβιταμινούχο της φύσης». Το στολίδι όπου βρίσκονται σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Ας εκμεταλλευτούμε αυτό το γεγονός για αποτοξίνωση του οργανισμού ακολουθώντας την νηστεία όπως την ορίζει η ορθόδοξη εκκλησία μας. Επίσης η νηστεία έχει ευεργετικές δράσεις για την υγεία μας λόγο του ότι μειώνεται σημαντικά η πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης, κορεσμένων λιπαρών και αυξάνεται η πρόσληψη σε φυτικές ίνες. Η άσκηση μας μπορεί να συνεχιστή κανονικά, καλό όμως είναι να χαλαρώσουμε λίγο το πρόγραμμα προπόνησης αυτές τις περιόδους. Νηστίσιμες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και ασβέστιο 1. Φακές, φασόλια, σπανάκι, μπρόκολο, πράσινα λαχανικά, ρύζι 2. Νιφάδες βρώμης, πολύσπορο ψωμί 3. Τόφου 4. Ταχίνι 5. Ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι 6. Αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια

Μια από τις σημαντικότερες περιόδους κάθε έτους για τους έλληνες, η Μεγάλη Σαρακοστή , είναι φυσικό να συνοδεύεται από πολλά έθιμα. Ένα από αυτά είναι η Κυρά Σαρακοστή, που δεν είναι άλλο από ένα ιδιότυπο ημερολόγιο, με το οποίο μετρούσαν τις εβδομάδες της Σαρακοστιανής περιόδου. Οι γυναίκες και τα παιδιά σχεδίαζαν σε χαρτί την Κυρά Σαρακοστή, μια γυναικά με τσεμπέρι, χεριά σταυρωμένα σε στάση προσευχής, χωρίς στόμα, γιατί νηστεύει και με επτά πόδια που αντιστοιχούν στις επτά εβδομάδες της Μεγάλης Σαρακοστής. Κάθε Σάββατο έκοβαν από ένα πόδι, ενώ το τελευταίο , που κοβόταν το Μεγάλο Σάββατο το τοποθετούσαν σε ένα ξερό σύκο και όποιος το έβρισκε ήταν ο τυχερός! Σε αλλά μέρη της Ελλάδας η Κυρά Σαρακοστή δεν ήταν φτιαγμένη από χαρτί, αλλά από ζυμάρι. Το ζυμάρι φτιαχνόταν με αλευρά, αλάτι και νερό. Η διαδικασία ήταν και εδώ η ιδία όπως με την χάρτινη.